Witam. Co myślicie o tym planie ? Jak coś do poprawki to prosze bardzo... będę wdzięczny jak ktoś poprawi ten plan. Plan oczywiście na mase. 1 Klata wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6 wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6 Rozpiętki 2 x 10,8,6 Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (kat okolo 35 stopni) 8-10-10-8 Biceps: uginanie ramion [...]
nudny troche ten trening, masz m-ce systematycznego stazu więc radze ćw jednym zestawem, trzymając technike. proponuje jeden zestaw A przysiady ze sztangą na barkach 3x (czworoglowy uda) Podciąganie na drążku nachwytem 3s (plecy) Marty ciag 3x (plecy) Wyciskanie na płaskiej sztanga 3x (klatka) wycisk sztangielkami 2x (barki) jeżeli [...]
"Przykładowy zestaw ćwiczeniowy na 1 tydzień: Trening (wersja bardzo hardkorowa, trzeba ograniczyć i dopasować do sowich możliwości): Wyciskanie sztangi skos 2 serie Wyciskanie sztangi płasko 2 serie Wyciskanie żołnierskie 2 serie Podciąganie sztangi do górnej części brzucha 2 serie Pompki na poręczach 3 serie Podciąganie na drążku 2 serie [...]
ja bym zrobił z tego jeden zetaw FBW : A przysiady ze sztangą na barkach 3x (czworoglowy uda) Podciąganie na drążku nachwytem 3s Marty ciag 3x (plery) Wyciskanie na płaskiej sztanga 3x (klata) wycisk sztangielkami 2x (bary) jeżeli koniecznie chcesz dobijać ramiona i łydki: Uginanie ramion ze sztangą 2x (bic) Wspięcia stojąc 3x (łydki) [...]
Hej, Czy mógłby mi ktoś ułożyć wg kolejności w jakiej powinno się wykonywać act? Z góry wielkie dzięki! :) 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 5. Wyciskanie sztangiełek zza karku w siadzie 6. Martwy ciąg [...]
a potrafisz wyjaśnić dlaczego się nie nadaje? 3 dni są rozłożone na różne mięśnie tak, aby się wzajemnie nie obciążały, po reszta są uruchomione wszystkie mięśnie... większość planów nie uwzględnia wszystkich mięśni PONIEDZIAŁEK KLATKA - wyciskanie na płaskiej - (cała grupa mięśni, trójgłowe ramion, przednie naramiennych) - wyciskanie na skośnej [...]
Jestem ektomorfikiem i potrzebuję dobrego planu. Jak dotąd mój staż treningowy (regularny) wynosi 6m. Teraz zrobiłem nowy plan i proszę o ocenę lub ewentualną korektę. Każde ćwiczenie angażuje zupełnie inne mięśnie, w ich wyborze i selekcji korzystałem z atlasu sfd. Liczba serii 4-5 po max. 8-10 p. PONIEDZIAŁEK KLATKA - wyciskanie na płaskiej - [...]
Jestem ektomorfikiem i potrzebuję dobrego planu. Jak dotąd mój staż treningowy (regularny) wynosi 6m. Teraz zrobiłem nowy plan i proszę o ocenę lub ewentualną korektę. Każde ćwiczenie angażuje zupełnie inne mięśnie, w ich wyborze i selekcji korzystałem z atlasu sfd. Liczba serii 4-5 po max. 8-10 p. PONIEDZIAŁEK KLATKA - wyciskanie na [...]
[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 serii <-- różnie czytałem, jedni piszą dobrze, inni że wypalam mięsień - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii - UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 5 serii - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 5 serii 2 dzień: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5 serii - [...]
[...] się jeść dużo białka Poniedziałek: Klatka + Przedramię WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 serii ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 5 serii UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 5 serii Wtorek: Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 15 Waga : 75 Wzrost : 175 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : pol roku Uprawiane inne sporty : pilka nozna Dostęp do sprzętu:lawka, hantle sztangi Dieta : nie da rady Przeciwskaznania medyczne : nie Zażywane suplementy : nic 1) PON : KLATKA + TRIC WT : PLECY + BICEPS CZW : BARKI + KAPTURY PIA [...]
A. 1. Klatka : Wyciskanie sztangi płasko - 3 serie 2. Barki : Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2 serie 3. Triceps : Pompki na poręczach - 2 serie 4. Plecy : Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem - 2 serie Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 2 serie 5. Nogi : Prostowanie nóg w siadzie - 2 serie [...]
Znalazłem w necie parę ciekawych cwiczeń, jesli chcecie to popatrzcie sobie na nie 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie dwugłowe ramion(obie głowy- zależność szerokości uchwytu i zaangażowania poszczególnych głów podana poniżej), mięśnie przedramion -wykonanie-Stajemy w rozkroku(na [...]
Miałem przerwę cały sierpień, wróciłem na siłownie 2 tyg. temu i robiłem ACT przez ten czas. Wiek: 16 Wzrost: 173 Waga: 71 Staż: Niemalże 1.5 roku PON Klatka: -wyciskania sztangi płasko 10-8-8-6 prog. -wyciskanie hantli skosem w górę 12-10-10-8 -rozpiętki skosem w górę 12-10-8-8 -rozpiętki na motylku 8-8-6-6 prog. -przenoszenie hantelki wzdłuż [...]
Klatka+Biceps+Przedramię 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/12 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12/12 Super [...]